【和食の栄養バランスが良いって嘘？】日本人は圧倒的な糖の取りすぎ！？食の新常識に驚き！

こんにちは、ガジュマルハウスです！

今回は、【和食の栄養バランスが良いって本当？】日本人は圧倒的な糖の取りすぎ！？食の新常識に驚き！という内容でお話していきます。
この間、食の勉強会と中田敦彦の動画を見ていたら、日本人の栄養バランスが偏っているとお話が！！
びっくりしすぎて本で調べてみると、どうやら今、食の新常識を取り入れないといけないらしい……
解説していきます！

・毎食食事を作る上での栄養バランスを見直したい
・和食が一番栄養バランス良いと思っていた…！！

という方がぜひ見ていってください！

この記事を書いている人

カキモト

〇一級建築士合格
〇リノベーション会社にて2年間勤務
〇暮らしを豊かにするアイテムに目がない！

また、暮らしを豊かにするアイテムについては、

に載せてあるので、合わせてご覧ください。

参考文献

（参考： かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学　より）

（参考：眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話　より）

参考ドキュメンタリー映画

（参考：あまくない砂糖の話　より）
砂糖の恐怖についてです。めっちゃ怖いですが、見るべき映画です！

参考動画

（参考：中田敦彦のYouTube大学「【糖質と肥満①】ダイエットで気にすべきはカロリーではなく糖質」より）

カキモト

今回、驚きすぎていろんな本、動画や映画を見ながら「糖の恐ろしさ」について勉強しました…！
和食の恐ろしさについても勉強しました…！
今回も私が勉強したことについてお話していきます！

１．この食事、健康的だと思いますか？

まず、私が一番驚いた話から…

食の講演会で聞いた、「この写真のような和食を毎日3食食べ続けることは健康的だと思いますか？」

（参考：毎日が発見ネットより）

もちろん私の答えは、

カキモト

イエス！

だって、これだけしっかりした和食を作れた日には、「体が喜んでる～」って思いながら食べるもん。

しかも、家庭科の授業でも学校給食でも
〇一日3食食べること
〇主食メインで食べること
これが一番健康に良いと教わってきました。

ただ、皆さんもお気づきかもしれませんが、この答えは「NO！」
なぜなら、ご飯が多い！！糖を取りすぎだから！！
ご飯のような炭水化物は、糖質と食物繊維でできていますが、これは糖質の取りすぎ

カキモト

勉強していくと、納得の嵐でした。

解説していきます。

２．古い常識だった栄養バランスについて

まず、学校教育や家庭科の授業で習ってきた、健康的な栄養バランスである、

〇3食しっかり食べましょう
〇主食をメインに主菜、副菜をバランスよく

という常識。

情報が更新されるごとに、この常識も変化をしているという状況があるそうです。

カキモト

栄養バランスなんて、正しい常識がずっと正しいんじゃないの？？

では、深堀りしていきましょう。

　２－１．農林水産省と厚生労働省の出すデータ

2005年から変わらない「食事バランスガイド」

まず、農林水産省と厚生労働省の出す「食事バランスガイド」を見ていきましょう。

(参考：農林水産省「食事バランスガイド」より）

これは、平成17年6月（2005年）に作られたもので、主食を一番多くとった上で、副菜主菜を食べていきましょう、というガイドです。

また、このコマがバランスを悪くして倒れないように食事をとりましょう、というメッセージが込められています。

しかも、2005年に作られたバランスガイドが今もなお学校教育で使われているそうです。

2005年の常識ではこれが正しかったかもしれないですが、今や新しい研究によって、糖はかなり危険物質であることが明らかになっています。

日本人の食事摂取基準の数値や推奨されている質は年々変わっている

この農林水産省の食事ガイドは、2005年から今まで大幅の改定無しでここまで来たのに対し、厚生労働省の出す「食事摂取基準」は年々微妙に変化がありました。
これを見ていきましょう！

まずは、2010年

（参考：「日本人の食事摂取基準」(2010年度版）より）

炭水化物の摂取量
〇炭水化物の食事摂取基準は、1～70歳まで50～70％
〇炭水化物の過剰摂取はメタボリックシンドロームの診断基準項目のひとつでもあるが、それについての根拠は十分ではない。
〇糖質は1日に100gは必要であり、日本人のほとんどがこれをクリアしているので問題ない、との記載

炭水化物の質
〇炭水化物の質については詳しい話なし

カキモト

つまり、10年前までは、摂取基準も上限も糖質の危険性も明らかになっていなかったので、摂りすぎることに危機感がなかった…！！
しかも、炭水化物の質についての記載もないため、「白いご飯やパンを主食として食べなさい」という話が通じたんだろうな。

次に、最新の2020年度

（参考：「日本人の食事摂取基準」(2020年度版）より）

炭水化物（糖質+食物繊維）の摂取量について
〇炭水化物の食事摂取基準は、1～70歳まで50～65％と最大値が5％下がっている
糖質の量
〇糖質は体の中から生成できるとの研究結果から、摂取すべきかは明確にできないとの記載
〇乳児以外は、すでにはるかに多い摂取量を摂っているとの記載
〇これ以上摂ってはいけないという基準はないが、糖質を摂りすぎると「2型糖尿病発症」の可能性あり、との記載
食物繊維
〇一日に20g以上摂らないと病気になるよ、との明確な記載

炭水化物の質について
〇炭水化物の質に記載アリ
「炭水化物の多い食事は、その質への配慮を欠くと、精製度の高い穀類や甘味料や甘味飲料、酒類
に過度に頼る食事になりかねない。これは好ましいことではない。」

さらに、
〇推奨値も最低摂取量も設定はしないが、たんぱく量および脂質の残余として目標値を設定
→タンパク質や脂質のカロリー計算をして、これだとカロリーが足りない時に、糖質でカロリーを補うという意味

カキモト

つまり、炭水化物の中の糖質については、下手したらなくても良いよということで、
食物繊維は、1日20ｇ以上は摂ってね、という記載になっている
だけど、日本人の食事を見ていくと糖質ははるかに高い数値なのに、食物繊維は全然取れてないという結果があるそう。
つまり、白いご飯やパンではなく、ちゃんと食物繊維豊富な質の良い炭水化物を食べなさい、という流れがある。

カキモト

なるほど～～～～～～～～！！
新しい研究で、
〇糖質は体内から必要量を生成できるから、体外から摂取する必要はない
〇食物繊維は摂らないと病気になる
ということが明らかになったために、古い食事バランスガイドが全く使いものにならなくなっているということか！！

３．糖の摂取は不要！？

　３－１．そもそも糖は不要？？

炭水化物は、糖+食物繊維で作られていますが、
質の低い炭水化物（精製度の高い炭水化物や甘味料、酒）については、食物繊維が極端に少ないのでほぼ糖分ということになるそう。

しかも、糖質は、
〇エネルギーのために必要
〇頭を動かすために必要
という役割があると言われていますが、これらは体の中から生成できるとのことです。

〇エネルギーのために必要というのは、
・肝臓から糖新生（肝臓内にあるグリコーゲンを使う）をして、
・グリコーゲンがなくなっても、中性脂肪を分解する　という体内に備蓄は山ほどあるのです。
〇頭を動かすために必要
・肝臓からのケトン体から脳を動かすエネルギーは作れる
しかも、12000年も続いた縄文時代では米も麦もなかったが、人々は走り回っていた！！
これは、脳内快楽物質ドーパミンが食べ物から得られるためだけに、人々は糖質を離せなくなってしまったのではないか！という話なんです（参考：眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話　より）

2020年度版食事摂取基準でも、1日に通常100gの糖質が必要だとは言われていますが、実際には体内から生成されるので絶対に必要なんてことはないよ、と書かれています。

つまり、最悪取らなくても体の中で糖は作れるから大丈夫だよ。と書かれているのです。

（参考：「日本人の食事摂取基準」(2020年度版）より）
（参考：眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話　より）

　３－２．糖が原因でおこる不調

肥満と老化

さらには、「糖は不要」ということのみならず、糖が原因で起こる様々な不調があります。

カキモト

これはすごい…糖が怖い………
しかも、それがいかにも体に悪そうなお菓子とかジュースだけじゃなくて、炭水化物っていう主食から起こっているものっていうのがさらに怖い……

食事後の眠気やだるさも糖からくる不調の一つ

こういう不調って、出る人と出ない人がいるよね～みたいな感じで軽視されがちですが、
実はみなさんも身近な「食事後の眠気やだるさ」これが糖の摂取による明らかな悪い症状なんですよね…！！

（参考：マイベストプロより）

こういう図を見たことある方もいるかなとは思いますが、炭水化物（特に糖分）はたんぱく質や脂質に比べて、血糖値の上昇と降下が激しいんですよね…！
血糖値を抑える成分インスリンが上がった血糖値を抑える役割をしていますが、これを下げることによって眠気やだるさが体を襲うと言われています。

これ、小学生や中学生のときお米をたくさん食べた後、眠たくなるのが普通だししょうがないことだと思っていたけれど、実は異常なことなんですよね。

この上下が激しすぎると、次のようないろんな病気になってしまうそうです。

　３－３．糖が原因の怖い病気

カキモト

不眠やうつが、実は糖が原因だったっていう情報、びっくりでした…
だけど、まさか不眠やうつ症状が、糖が原因なんて精神科の人も診断してくれないだろうから、根本的な解決が難しいんだろうな…！！

４．食べてはいけない食べ物

ここまでで、糖がいかに危険かをお話してきました。

ここからは、「糖」という観点で、食べてはいけない食べ物と何をどう食べるのかを紹介していきます。

炭水化物　食べたらいけないもの・食べても良いもの

まずは炭水化物についてです。

ここまでで、炭水化物は糖と食物繊維でできていて、
・糖は体内から分泌されるから食事からとることはしなくてよい
・食物繊維は摂らないといけない
ということが分かりましたよね。

ということは、食べてはいけない炭水化物は糖質たっぷりで食物繊維が少なく、
食べても良い炭水化物は食物繊維が多い食べ物ということですね！

具体的にお伝えしていきます。

カキモト

3食玄米だと糖質も多くなっちゃうから、納豆やイモ類も合わせるといいかも！

糖分の多い甘い食べ物は食べてはだめ！

続いて、糖分の多い甘くて食べてはいけない食べ物です。
甘いもので食べても良い食べ物はなかったですね～

カキモト

フルーツとプロテイン驚き…！！！！
フルーツに含まれる果糖って、普通の糖質より悪質でダイレクトに脂肪に付くらしい…こわ…
プロテインも、甘くするための果糖が含まれている…

何をどう食べるのかも重要

ということで、何をどう食べるのかを見ていきましょう。

カキモト

しっかり自炊をして、シンプルな食材を食べるのが良いんだね！
必要カロリーは、魚と肉でしっかりとるようにしよう！

５．自分の私生活にどう生かすか

ということで、自分の生活にどう生かすかをまとめていきたいと思います！

習慣を見直す

まずは、一番効果のある「習慣を見直す」こと！

〇朝ご飯はプロテイン　　→ふかし芋
〇昼ご飯は麺類　　　　　→玄米と納豆味噌汁
〇夜ご飯は和食(白ご飯）   →お肉や野菜を中心としたる料理（米なし）

〇水をこまめに飲む
〇時間をかけて食べる

カキモト

徐々に移行していこう！
習慣を見直すだけでも全然違う！

糖質はメリハリをもってごほうびとして食べる！

とはいっても、私はそんなストイックじゃないのでずっとそういう生活はできません(笑)

なので、例えばお酒や甘いモノが食べたくなったら1日に摂取する糖分が多くならないようにメリハリを付けたいなと！

〇飲み会がある日は、朝と昼に糖質を摂らない
〇カフェでケーキを食べたいときは、それ以外の食事で糖質を摂らない

こういう工夫をして計画的にごほうびを！！！
そうすると、普通に食べたり呑んだりするよりもおいしく幸せを感じられそう……

６．まとめ

いかがでしたでしょうか？？？

食の常識がこんな風に変化しているなんて、知りもしなかったです。

まさか、あんなに主食として必要とされていたお米が悪だなんて…！！！

変化しながら生きていきましょう…！
知識って大事だーーーーーー！

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